16-20 dominadas

Las dominadas en las artes marciales

Pregunta a luchadores de disciplinas muy distintas qué hacen aparte del trabajo técnico, y un número sorprendente mencionará la dominada. Es un ejercicio poco común que rinde por igual para un luchador de agarre y para uno de golpeo, que es exactamente la razón por la que se ha convertido, discretamente, en un elemento fijo del acondicionamiento de las artes marciales. Los motivos se reducen a un puñado de cualidades que casi todos los estilos de combate valoran.

El agarre es la primera. En las artes de agarre como el jiu-jitsu brasileño, el judo y la lucha, controlar a un oponente empieza por las manos, y las dominadas, sobre todo las variantes con toalla o cuerda, desarrollan la fuerza de antebrazo y de dedos que hace que los agarres sean difíciles de romper. Ese mismo agarre demoledor importa en cualquier estilo que implique clinch, proyecciones o control articular.

Luego está la pura fuerza de tracción de la espalda, los hombros y los brazos. Los luchadores de agarre la usan para ejecutar proyecciones y derribos y para mantener posiciones dominantes en el suelo. Los golpeadores del muay thai, el kickboxing y el kárate se benefician de otra forma: un tren superior y un core fuertes y conectados ayudan a transferir fuerza a los puñetazos, las rodillas y las patadas, y la estabilidad que desarrollan las dominadas favorece el juego de piernas rápido y equilibrado del que depende el golpeo.

Las dominadas también entrenan las partes de la forma física que no aparecen en un resumen de mejores momentos. El core se mantiene activo durante toda la repetición, lo que favorece el equilibrio y el control corporal de los que viven estilos como la capoeira, el aikido y el wing chun. Realizadas en series, desarrollan la resistencia muscular que mantiene efectivo a un luchador bien entrado un asalto duro o un rodaje largo. Y la fuerza alrededor de la articulación del hombro que aporta la tracción constante ayuda al cuerpo a soportar las exigencias del entrenamiento de alto impacto en estilos llenos de patadas y bloqueos por encima de la cabeza.

También hay una dimensión mental. Sacar una serie dura de dominadas es un pequeño ejercicio de tirar adelante pese a la incomodidad, y esa disposición a seguir adelante se traslada al tatami y al ring. No pocos entrenadores tratan esa tenacidad como una habilidad entrenable por derecho propio.

Y lo mejor de todo: la dominada es flexible. Agarre ancho, agarre cerrado, lastrada o, con el tiempo, a un brazo, las variantes permiten a los luchadores de cualquier nivel adaptar el trabajo a su deporte y su técnica. Empieza donde estás, añade dificultad de forma gradual y varía los agarres, y la barra se convierte en una de las piezas de equipamiento más útiles del gimnasio.