50 Dominadas

Programa de las 50 Dominadas

4-5 dominadas

¡Atención! Este ejercicio consiste en descender!

Si en el test hiciste 0-5, dominadas, el ejercicio más eficaz para que puedas fortalecer tu cuerpo será el ejercicio del descenso. Este ejercicio te ayudará a desarrollar rápidamente los músculos y gracias a él vas a poder construir tu fuerza y resistencia lo más pronto posible, y podrás batir tu récord.

El ejercicio del descenso es más efectivo ya que produce un rápido crecimiento de la fuerza y resistencia que un ejercicio de dominadas simple de corta duración, en este caso de series. Este ejercicio de descenso lo puedes prolongar, gracias a esto, sometes a los musculos a la carga por un largo periodo de tiempo y mejor estimulas su desarrollo.

El ejercicio del descenso consiste:

  1. En lugar de elevarte hacia arriba, te paras en el taburete con el fin de poder colgarte en la barra igual como una dominada completa, es decir, la barbilla a la altura de la barra.
  2. Luego bajas del taburete y lentamente desciendes hasta que las manos se encuentren rectas.
  3. Luego, de nuevo subes al taburete y empiezas de nuevo.

El descenso debe hacerse lentamente. Los mejores resultados se logran desde el momento de descender del taborete hasta el momento en que los brazos están completamente rectos, y han pasado alrededor de 3 segundos.

¡Buena suerte!

Si en el test hiciste 4-5 dominadas
Día 1
120 segundos entre las series (o más)
Día 4
120 segundos entre las series (o más)
Serie 1 4 Serie 1 6
Serie 2 9 Serie 2 11
Serie 3 6 Serie 3 8
Serie 4 6 Serie 4 8
Serie 5 9 Serie 5 11
Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día
Día 2
120 segundos entre las series (o más)
Día 5
120 segundos entre las series (o más)
Serie 1 5 Serie 1 7
Serie 2 9 Serie 2 12
Serie 3 7 Serie 3 10
Serie 4 7 Serie 4 10
Serie 5 9 Serie 5 12
Descanso mínimo 1 día Descanso mínimo 1 día
Día 3
120 segundos entre las series (o más)
Día 6
120 segundos entre las series (o más)
Serie 1 6 Serie 1 8
Serie 2 10 Serie 2 14
Serie 3 8 Serie 3 11
Serie 4 8 Serie 4 11
Serie 5 10 Serie 5 14
Descanso mínimo 2 días Descanso mínimo 2 días
 
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Las dominadas en la gran pantalla

A los cineastas les encanta la dominada, y es fácil entender por qué. Es una imagen única y honesta del esfuerzo: un cuerpo colgado de una barra, izándose con nada más que su propia fuerza. No se puede hacer trampa con el ritmo de un doble ni con un corte de montaje ingenioso, así que los directores recurren a ella siempre que quieren mostrar que un personaje es disciplinado, peligroso o va muy en serio ante el combate que le espera.

El ejemplo más famoso es probablemente Rocky. En la película de 1976 dirigida por John G. Avildsen, el montaje de entrenamiento de Sylvester Stallone incluye dominadas a un brazo, y la imagen se convirtió en sinónimo de una preparación dura y poco vistosa. El mismo recurso aparece en El caballero oscuro: la leyenda renace (2012), donde un Bruce Wayne encerrado se reconstruye antes de volver como Batman, y en Rambo: Acorralado Parte II (1985), donde el John Rambo de Stallone entrena en un montaje improvisado en la jungla que refuerza su autosuficiencia.

El ejercicio también hace un trabajo de caracterización que el diálogo no puede lograr. En American Psycho (2000), el Patrick Bateman de Christian Bale saca dominadas como parte de una rutina obsesiva de acicalamiento, y el control que muestra resulta inquietante más que admirable. Terminator 2: El juicio final (1991) sube al T-800 de Arnold Schwarzenegger a la barra para subrayar que esa cosa es maquinaria incansable con forma humana. En Capitán América: El primer vengador (2011), la broma va en sentido contrario: el Steve Rogers previo al suero apenas consigue una dominada, y precisamente esa lucha es lo que hace que merezca ser transformado.

A veces la intención es solo dar textura. Spider-Man: Homecoming (2017) le saca una carcajada al Peter Parker de Tom Holland haciendo dominadas con el traje puesto, un recordatorio de que hasta un superhéroe tiene que sudar las repeticiones. La chaqueta metálica (1987) las integra en las sombrías secuencias de instrucción de Kubrick, un peldaño más en la maquinaria que quiebra a los reclutas. Y en películas centradas en el fitness como Sangre, sudor y gloria (2013) o el drama de MMA Warrior (2011), las dominadas se insertan en secuencias de entrenamiento más largas que dejan claro hasta dónde son capaces de forzar sus cuerpos los personajes.

En todas estas películas la dominada cumple más o menos el mismo papel: una forma compacta y sin palabras de mostrarnos quién es alguien enseñándonos lo que es capaz de hacer. Sea un taquillazo o un estudio de personajes, sigue ganándose su lugar en pantalla porque el esfuerzo es imposible de fingir.