9-11 dominadas

Qué dice la investigación sobre las dominadas

Las dominadas gozan de buena reputación entre entrenadores e investigadores y, por una vez, esa reputación está bastante bien ganada. El ejercicio se ha estudiado desde varios ángulos y, aunque ningún estudio por sí solo demuestra que la dominada sea mágica, el panorama que emerge es el de una forma realmente eficiente de entrenar el tren superior. Aquí tienes una mirada con los pies en la tierra sobre lo que apunta la investigación.

La evidencia más clara tiene que ver con la fuerza y la activación muscular. Un estudio publicado en la Journal of Strength and Conditioning Research en 2011 halló que las dominadas activan con fuerza el dorsal ancho, el bíceps y el trapecio, los principales músculos de la cadena de tracción. Los trabajos en esta línea sugieren que las dominadas son una forma eficaz de estimular esos grupos. Un estudio publicado en la Journal of Sports Science & Medicine en 2017 analizó la resistencia muscular e informó de que quienes entrenaban dominadas con regularidad mejoraban su resistencia en el tren superior, lo que encaja con lo que nota la mayoría de quienes entrenan: las repeticiones que parecían imposibles la primera semana empiezan a acumularse.

Las dominadas también cuentan como un ejercicio funcional, es decir, se parecen a movimientos que usas fuera del gimnasio, como izarte por encima de algo o tirar de un objeto hacia ti. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2013 asoció el entrenamiento de dominadas con una mejor fuerza de agarre y coordinación del tren superior, ese tipo de capacidad general que se traslada a las tareas cotidianas.

La postura es otra afirmación razonable. Como las dominadas fortalecen la espalda y los hombros, pueden ayudar a contrarrestar la posición encorvada hacia delante que provocan las largas horas de escritorio. Un estudio publicado en la Journal of Physical Therapy Science en 2019 relacionó el ejercicio de tracción regular con mejoras en la alineación postural, un beneficio fácil de apreciar si pasas el día encorvado frente a una pantalla.

También hay un componente mental. Un estudio publicado en Health Psychology Open en 2019 analizó el entrenamiento de fuerza e informó de una mayor sensación de bienestar entre los participantes, y cualquiera que por fin haya logrado una repetición que llevaba tiempo persiguiendo conoce la pequeña dosis de satisfacción que la acompaña.

Un par de ideas prácticas recorren la literatura. La anchura del agarre y la posición de las manos cambian qué músculos trabajan más, así que vale la pena variar la ejecución, y una buena técnica, con recorrido completo y ritmo controlado, importa para mantenerte cómodo a largo plazo. La conclusión más útil es poco vistosa: el mejor programa de dominadas es el que se ajusta a tu nivel y tus objetivos actuales, y luego se repite con constancia.