Correctas dominadas

¿Hacia arriba o hacia abajo? Sugerimos hacia abajo

Junto a estas dos técnicas de dominadas, los músculos de la espalda y brazos trabajan de manera intensa (sobre todo los bíceps). La diferencia entre la dominada con barra cogida en pronación (hacia abajo) y supinación (hacia arriba) es la siguiente: con la dominada cogida en supinación mejor trabajan los bíceps, mientras que la dominada cogida en pronación pone más presión en el desarrollo de la espalda.

Aunque para la mayoría de la gente haciendo la dominada con barra en supinación es más fácil desde un principio porque tenemos los bíceps por lo general en mejor forma que los músculos de la espalda, sin embargo la dominada en pronación da muchos mejores resultados, porque desarrolla la silueta más parejo, ejercita tanto los músculos de la espalda como los músculos del brazo.

Si seriamente piensas sobre las dominadas y deseas extender tus músculos de tu espalda, debes practicar la dominada en pronación. Si hasta ahora hacias la dominada en supinación, quizas al principio te sientas incómodo, pero rápidamente te acostumbrarás y te gustará la dominada en pronación.

Postura del cuerpo en la posición colgada

Cogemos la barra con las manos un poco más ancho que la anchura de los hombros. Con los cuatro dedos cogemos la barra en pronación, en cambio con dedo pulgar en supinación (de abajo). Esta forma de coger nos da un control de mayor seguridad durante el ejercicio.

Estando colgado enderezamos nuestras manos.

Dominada

  1. Las manos enderezadas por completo. La cabeza en línea con el eje del cuerpo.
  2. La dominada la hacemos en un movimiento fluido tranquilo.
    a. Durante la dominada tratemos de mantener una posición fija, no balancearse ni tirarse.
    b. El cuerpo debe estar muy cerca a la barra.
    c. La dominada con barra es un movimiento en suspención, hasta que el mentón se encuentre a la altura de la barra.
  3. Luego descendemos para enderezar las manos.

Durante la elevación trabajan sólo las manos. El resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Mover las piernas, tiralas hacia arriba justo antes de elevarnos y otras técnicas para estrechar son erróneas y hacen que el ejercicio sea poco eficaz y la carga en ambas manos no es pareja.

Tirar las piernas hacia atrás no interfieren en el ejercicio

Cuando haces dominadas en barra extensible fijada en un marco de puerta, por lo general tienes que doblar las rodillas para no frotarlas en el suelo. Frecuentemente nos preguntan si la flexión de piernas interfiere en el ejercicio.

La flexión de piernas no interfiere en el ejercicio. Cuando estamos acostumbramos a mantener las piernas flexionadas, incluso después de un tiempo no nos daremos cuenta de esto y lograremos los mismos resultados que con las piernas rectas durante el ejercicio.

Otros tipos de dominadas

Dominada en pronación con la cabeza por delante de la barra

Los ejercicios que se realizan en la barra es el ejercicio que mejor extienden los músculos de la espalda, sobre todo el músculo dorsal ancho. Lamentablemente, este ejercicio sólo puede ser realizado con una barra fijada en la pared o techo (en el caso de la barra extensible debemos fijar los codos en el marco de la puerta ...).

Ejercicio para los abdominales en barra fija

Elevamos las piernas dobladas por las rodillas cerca de la barbilla, luego enderezamos lentamente las piernas y las dejamos caer al suelo. Los culturistas avanzados pueden realizar el movimiento con las piernas rectas.

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