El calentamiento antes del ejercicio

El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. Durante la ejecución de la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y hay que calentarlos muy bien.

Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la probabilidad de padecer una lesión durante el ejercicio es significativamente bajo, y tus posibilidades durante la tracción serán muchos mejores. Los músculos calentados son más eficientes.

El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa – pues es un todo un ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.

1. Inclinacion del tronco en combinación de giros

Posición inicial:

  • Nos paramos con las piernas rectas,
  • los pies a la anchura de los hombros,
  • el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
  • los brazos extendidos a los lados.

Ejercicio:

  • Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.
  • Miramos la mano que lleva hacia arriba.

Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.

2. Inclinación del tronco

Posición inicial:

  • Los pies en la anchura de los hombros,
  • las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.

Ejercicio:

  • Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.
  • Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).

Hacemos hasta 40 repeticiones.

3. Rotación de caderas

Posición inicial:

  • Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.

Ejercicio:

  • Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.
  • El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

4. Músculos abdominales

Posición inicial:

  • Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.

Ejercicio:

  • Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.
  • 5 segundos de intervalo de descanso.
  • Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.

5. Músculos de la espalda

Posición inicial:

  • Acuéstese sobre su estómago.

Ejercicio:

  • Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba por 1 segundo.

Repetimos 20 veces.

6. Rotación de brazos

Posición inicial:

  • Piernas a la anchura de los hombros,
  • manos extendidas a lo largo del tronco.

Ejercicio:

Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos:

  • 20 veces hacia adelante,
  • 20 veces hacia atras,
  • 20 veces en dirección opuesta.

7. Rotación de antebrazos

Posición inicial:

  • Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.

Ejercicio:

Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:

  • 30 segundos para adentro,
  • 30 segundos para fuera.

8. Rotación de muñecas

Posición inicial:

  • Las manos con los dedos entrelazados.

Ejercicio:

  • Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos.